Zone Diyet'e Hoşgeldiniz!

Zone Diyet'e Hoşgeldiniz!

15 Şubat 2017   Diyet & Tarifler

 "CrossFit; yüksek yoğunluklu, sürekli değişken ve fonksiyonel antrenmanlardan oluşan bir kuvvet ve kondisyon programıdır." İnsanlar "fit olmak" için CrossFit'e başlıyorlar ve kısa bir süre sonra, bu programı hayatlarına entegre edip, her gün, her "wod" gelişim kaydetmek için çaba gösteriyorlar. Şüphesiz ki; bu değişim sürecinde ele alınması gereken en önemli konu başlıklarından biri de beslenme, çünkü çoğu insan değişimi ilk olarak vücudunda görmeyi hedefliyor. Üyelerimizin çoğunun birincil amacı kilo kaybetmek ve görece daha güzel gözüken bir vücuda sahip olmak. Bu yazıyı okuyan sizlerin hal-i hazırda CrossFit yaptığını veya CrossFit ile yakından ilgilendiğini varsayarak; doğru metodolojiyle evrilmiş ve akılcı bir diyet planıyla kilo kaybetmeye ve yüksek atletik performansa ulaşmaya hızlı bir geçiş yapacağını düşünüyoruz. Bu sebeple sizlere "Zone Diyet"i tanıtacak, detaylarıyla anlatacak ve kolayca uygulamanız için yardımcı olacağız.

 Öncelikle belirtmekte fayda gördüğümüz nokta; sizlerle paylaşmakta olduğumuz Zone Diyet; CrossFit eğitmenlerimizin aldığı CF-L1 sertifika programında kendilerine öğretilen ve bu diyetin temel prensiplerinden sorumlu tutuldukları, CrossFit'in atletlere tavsiye ettiği ve yine CrossFit antrenmanları ile bire bir uyum içerisinde olan bir diyettir. Bu hafta ile başlayarak, devam eden haftalarda da devam edeceğimiz yazılarımızla; Zone Diyet'in nasıl bir diyet sistemi olduğunu, neler yeyip neler yememeniz gerektiğini, severek tükettiğimiz ve hazırlanması kolay Zone Diyet yemek tariflerini sizlerle paylaşmayı hedefliyoruz.

 Zone Diyet; temel besin kaynakları olan; protein, karbonhidrat ve yağın, dengeli ve ölçülü (tartıda tartarak) bir şekilde, günlük hatta öğünlük olarak tüketildiği bir beslenme sistemidir. Doktor Barry Sears tarafından, 30 yıldan fazla süre evvel geliştirilen bu sistem, kısa vadeli bir diyet olmaktan çok hayat boyu sürdürülmesi gereken bir beslenme alışkanlığıdır. Zone Diyet ile fazla (vücudunuzun ihtiyaç duymadığı) yağlarınızdan kurtulur, kalp krizi riskini azaltır, mental ve fiziksel performansınızı gözle görülür ve ölçülebilir bir şekilde arttırırsınız.

 Zone Diyet'i uygularken hangi besinleri tüketebilirsiniz? CrossFit'in kurucusu Greg Glassman'ın "Fitness Nedir?" adlı makalesinde, "fitness" ("fit" bir insan olmak) tanımında, "fit" bir insanın tüketmesi gereken besinler açıkça belirtiliyor: "Fit bir insan; et, renkli sebze, kuruyemiş, kök sebze (tohum), bir miktar meyve, az miktarda nişasta tüketmeli ve hiç şeker tüketmemelidir." Bu beslenme prensibi, tam olarak Dr. Barry Sears'ın Zone Diyet prensibiyle bire bir örtüşüyor. Buradan yola çıkarak, hangi besinleri tüketeceğimizi belirleyebiliyoruz. Protein kategorisinde; yumurta beyazı (az miktarda yumurta sarısı da), balık, tavuk, yağsız kırmızı et ve az yağlı süt ürünlerini tüketebilirsiniz. Karbonhidrat olarak; renkli sebzeleri ve meyveleri (içerisinde yüksek miktarda şeker içeren meyveler hariç) rahatça seçebilir ve öğünlerimizde kullanabilirsiniz. Yağ tüketimi, Zone Diyet sisteminin en önemli bileşenlerindendir çünkü vücudunuzun gerek gün içerisinde gerek CrossFit antrenmanlarında ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağlar karşılamaktadır. Yağ olarak; biktisel yağları tüketmeniz gerekir. Örneğin; zeytin yağı, yağ ihtiyacınızı karşılayacak besinlerin başında gelir. Avokado ve çiğ badem de yağ kaynağınolarak zengin ve kaliteli besinler arasındadır, yağ ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir.

 Zone Diyet'i daha iyi anlamak için öğünlerinizdeki tabaklarınızda şöyle bir düşünce sistemi oluşturabilirsiniz: Bir öğün için kendinize bir tabak hazırlıyorsunuz. Bu tabağı bir daire olarak düşünün. Dairenin yani tabağın 1/3'ü protein olmalı, karbonhidratlar 2/3'ünü kaplamalı ve az miktarda yukarıda bahsettiğimiz kaliteli yağlardan olmalı; buna yemeği pişirirken kullandığınız zeytin yağını ya da yemeğinizin üstüne serpiştirdiğiniz avokadoları örnek olarak gösterebiliriz. Dr. Barry Sears, bu düşünce sistemini "blok" adını verdiği ölçüm sistemiyle standardize etmiş durumda. Sears; bir blok saf protein miktarının 7 gram olması gerektiğini söylüyor. Bu miktar, örnek olarak 28 gram pişmiş somon balığına denk geliyor. Saf karbonhidrat miktarının 9 gram olması gerektiğini söylüyor. Bu miktar da 232 gram pişmiş brokoli miktarını karşılıyor. Yağın ise 1,5 gram olması gerektiğini vurguluyor ki bu da 2 gram zeytin yağı demek oluyor. Bunun yanısıra; ortalama bir kadının; 3 blok kahvaltı öğünü, 3 blok öğle yemeği öğünü, 2 blok ara öğün, 3 blok akşam yemeği öğünü ve ardından 2 blok araböğün yiyerek toplamda 13 blok tüketmesi gerektiğini söylüyor. Ortalama bir erkek ise; 5 blok kahvaltı, 5 blok öğlen yemeği, 1 blok ara öğün, 5 blok akşam yemeği ve 1 blok ara öğün ile toplamda 17 blok ile günü tamamlalı prensibini savunuyor. Biraz karmaşık görünen bu tablo, aslında çok sağlıklı, fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı ve atletik performansı arttırma konusunda çok başarılı bir sistemin tablosu. Sizlerle envai çeşit besinin blok olarak gramajlarının yer aldığı, Dr. Barry Sears'ın Zone Diyet Blok Çizelgesi'ni paylaşacağız.

 Zone Diyet'e başlamak için ilk olarak yapmanız gereken aksiyon; bir alışveriş listesi oluşturmak ve mutfağınızdan ve buzdolabınızdan Zone Diyet'te yer almayan tüm besin maddelerini çıkartmak. Alışveriş listesi, bir beslenme sistemine başlamanın en temel prensibidir. Yapacağınız alışveriş listesi, uzun vadeli bir liste olmaktansa kısa vadeli (2-3  günlük) bir liste olsun. Böylelikle mutfağınızda taze ve sağlıklı besinleri bulunduracaksınız, daha lezzetli yemekler hazırlayacaksınız ve farklı besin maddelerini çok fazla çeşitlilikle kullanabileceksiniz. Bunun sonucunda da daha hızlı sonuçlar alacaksınız.

 Bu hafta sizlerle, Operasyon Direktörü'müz Anouk Wijgergangs'ın bizlerle tanıştırdığı, CrossFit Balaban ailesi olarak keyifle tükettiğimiz ve önceden bahsetmiş olduğumuz Zone Diyet standartlarına tümüyle uyan bir pankek tarifini paylaşmak istiyoruz. Bu tarif her insanın kolayca hazırlayabileceği ve -eminiz ki- yemekten keyif alacağı, 2 blokluk bir ara öğün. Hazırlanışı ve pişirilişi oldukça kolay olan bu pankek; gerek kahvaltıda, gerek WoD öncesi, gerekse Wod sonrası kolaylıkla tüketilebilecek bir öğün.

 Öncelikle bu lezzetli yemeği hazırlamak için gereken malzemelere ve ekipmanlara yer verelim;

2 yumurta
1 muz
1 kaşık silme (tepeleme değil) badem unu ya da hindistan cevizi unu
Çok az zeytin yağı (pankek harcı tavaya yapışmasın diye)
1 adet blender (malzemeleri karıştırmak için)
1 adet teflon tava
Yerfıstığı Ezmesi

 Hazırlanışına gelecek olursak;  bütün malzemeleri (yumurtalar, muz ve un) blender'ın içine atıp, bir pankek harcı olana kadar iyice karıştırıyoruz. Elde ettiğimiz harcı, önceden ısıttığımız ve sedace yapışmamadı için çok az zeytin yağı sürdüğümüz teflon tavamıza döküyoruz. Kısık / orta ateşte üzerine bir kapak kapatarak bir yüzü iyice pişinceye kadar pişiriyoruz. Daha sonra pankeki çevirerek diğer yüzünün iyice pişmesini sağlıyoruz. Tüm bu işlemler bittiğinde, pakekiniz yemeye hazır. Blok sistemindeki yağ oranını tutturmak adına, pankekin bir yüzüne, kabaca, yerfıstığı ezmesi (bol miktarda değil) sürüyoruz. Afiyetle yiyoruz.

Afiyet olsun!

 

Yiğit Can Akkor

 

Referenslar;

- Greg "Coach" Glassman: yazıları ve seminer konuşmaları
- Dr. Barry Sears: websitesi ve "The Zone Chef" kitabı
- CF - L1 Seminer Kılavuzu
- Anouk Wijgergangs - CrossFit Balaban Operasyon Direktörü

Son Eklenenler