Yiyecek bir tür uyuşturucu, bir tür bağımlılık gibidir.

Yiyecek bir tür uyuşturucu, bir tür bağımlılık gibidir.

22 Şubat 2017   Diyet & Tarifler

 Zone Diyet'e güzel bir başlangıç yapabilmek ve nelerden ne kadar yiyeceğinizi programlayabilmek, çok kolay fakat birazcık programlama gerektiren bir sistem. Doktor Barry Sears, Zone Diyet'i inşa ederken ve bunu takipçileriyle paylaşırken, şöyle bir önerme sunuyor: "Yiyecek bir tür uyuşturucu, bir tür bağımlılık gibidir." Buradan yola çıkarak, bu haftaki yazımızda, mutfağınızda ve buzdolabınızda bulunması ve bulunmaması gereken besinlerden bahsedeceğiz. Özetle; "alışveriş listenizi" nasıl yapmanız gerektiğini ve nelerden uzak durmanız gerektiğini irdeleyeceğiz. Yine yazının sonunda, keyifle yediğimiz ve "zone mükemmelliğinde" olan bir tarifi sizlerle paylaşacağız. Şimdiden keyifli ve sağlıklı okumalar.


 "Zone'da kalmak ve zone mükemmelliğinde yemekler yapmak için mutfağınızı zararlı yiyecek maddelerinden yani bağımlılıklarınızdan arındırmanız lazım" diyor Dr. Barry Sears. Biz de onun yolundan ilerleyerek, size bu "arındırma" projesini nasıl başlatacağınız konusunda yol göstereceğiz. İlk olarak; mutfağınızda ve buzdolabınızda bulunan bütün makarna, pirinç, bisküvi ve ekmekleri bir poşete koyun ve ağzını sıkıca bağlayın. Onlara kolayca ulaşamayacağınız ve "karanlık köşe" olarak nitelendirdiğiniz bir yere istifleyin. Aynı işlemi, unlar ve meyve suları içinde yapın. İlk adımınız bu olsun. Görüyoruz ki bu adım çok kolay ve 1 - 2 dakikanıza mâl oldu.

 İşin kolay ama biraz daha vakit alan kısmı; alışveriş yapma kısmı fakat biz bunu da sizin için kolaylaştıracağız. Zone Diyet için mutfağınızda ve buzdolabınızda bulunması gereken besinler; düşük yağlı proteinler, sebzeler ve meyveler. Bunun için haftada en az iki ya da üç kez alışveriş yapmanız gerekiyor. Bu sıklıkta alışveriş yaparak hem besin çeşitliğini artırırsınız hem de taze ve yeni besinler tüketmiş olursunuz. Protein olarak; tavuk, hindi, çok az yağlı kırmızı et parçaları, balık, yağsız peynirler (buna en iyi örnek lor peyniri olur), soya bazlı besin maddeleri ve tabii ki yumurtayı seçebilirsiniz. Karbonhidrat kategorisinde satın almanız gereken besinler; sebzeler ve meyveler. Domates, mantar, brokoli, karnabahar, ıspanak, renkli biberler, soğan, kuşkonmaz, marul, kereviz, nohut, pırasa, kabak, barbunya, elma, yabanmersini, salatalık tüketebileceğiniz besinler olabilir. Yağ olarak ise; zeytin yağı olmazsa olmazlardandır. Hinisdistan cevizi yağı zone mükemmelliğinde yemekler yapmanızda size yardımcı olabilir. Bunların yanısıra; badem, kaju fıstığı, yerfıstığı ezmesi ve yerfıstığı lezzetli ve kolay tüketebileceğiniz yağlardandır. Alışveriş yapmadan önce, iki ya da üç günlük bir yemek pişirme programı yapın ve alışverişinizi ona göre programlayın. Bir seferde tüm alışverişinizi tamamlamaya çalışmayın, yukarıda bahsettiğimiz gibi; taze ve günlük beslenmeye çalışın. Alışveriş yaparken; yemeklerinize lezzet katacak baharatlardan ve otlardan almayı da unutmayın. Karabiber, tarçın, kekik, fesleğen, biberiye, nane, maydonoz ve dereotu gibi sağlıklı ve lezzetli besin maddelerini, blok hesaplanırı aşmadan afiyetle tüketebilirsiniz.

 Aklınızda oluşan soruları tahmin edebiliyoruz. Bu blog'u bunun için yazıyoruz. Örneğin; kaç blok yemeliyim, ya da nasıl başlamalıyım gibi sorularınız varsa cevabı bu kısımda bulabilirsiniz. Öncelikle şunu belirtelim; Zone Diyet'e adapte olma konusunda en iyi yöntem, günün bir iki öğününü Zone Diyet ile beslenmeye ayırmaktır. Örneğin; kahvaltıda Zone Diyet ile beslenerek güne başlayabilir ve akşam yemeğinden sonraki Zone Diyet ara öğününüzle günü sonlandırabilirsiniz. Böylelikle bir alışma süreci içinde Zone Diyet'e başarılı bir şekilde adapte olup, zamanla bütün öğünlerinizi Zone Diyet'e çevirebilirsiniz. Aman dikkat; Zone Diyet yapmadığınız öğünlerde de dengeyi kaybetmeyip, sağlıklı besin maddelerini, çok yüksek porsiyonlarda olmamak kaydıyla, tüketmelisiniz.

 Gelelim, bir gün içerisinde kaç blokluk bir Zone Diyet uygulayacağınıza. Daha önceki yazımızda bahsettiğimiz gibi; bu kişiden kişiye değişir. Tek yapmanız gereken; hedeflerini doğru belirlemek. Kilo mu vermek istiyorsunuz yoksa biraz daha mı kilo kazanmak istiyorsunuz? Her iki durumda sağlıklı bir şekilde ve zone mükemmeliğinde başarılabilir. Dr. Barry Sears ve CrossFit Level 1 Eğitim Kılavuzu, blok çizelgesi hakkında ihtiyacımız olan her bilgiyi bizlere sunuyor:

 Eğer zayıf bir kadınsanız; günde 10 blok yemelisiniz. (2 blok kahvaltı, 2 blok öğle yemeği, 2 blok ara öğün, 2 blok akşam yemeği, 2 blok ara öğün)

 Ortalama kiloda bir kadınsanız; 11 blok tüketmelisiniz. (3 blok kahvaltı, 3 blok öğle yemeği, 1 blok ara öğün, 3 blok akşam yemeği, 1 blok ara öğün)

 Kilolu bir kadınsanız; 13 blok tüketmelisiniz. (3 blok kahvaltı, 3 blok öğle yemeği, 2 blok ara öğün, 3 blok akşam yemeği, 2 blok ara öğün)

 Atletik ve kaslı bir kadınsanız; 14 blok tüketmelisiniz. (4 blok kahvaltı, 4 blok öğle yemeği, 1 blok ara öğün, 4 blok akşam yemeği, 1 blok ara öğün)

 Zayıf bir erkekseniz; günde 16 blok tüketmelisiniz. (4 blom kahvaltı, 4 blok öğle yemeği, 2 blok ara öğün, 4 blok akşam yemeği, 2 blok ara öğün)

 Ortalama kiloda bir erkekseniz, 17 blok tüketmelisiniz. (5 blok kahvaltı, 5 blok öğle yemeği, 1 blok ara öğün, 5 blok akşam yemeği, 1 blok ara öğün)

 Kilolu bir erkekseniz; 19 blok tüketmelisiniz. (5 blok kahvaltı, 5 blom öğle yemeği, 2 blok ara öğün, 5 blok akşam yemeği, 2 blok ara öğün)

 Çok kilolu bir erkekseniz; 20 blom tüketmelisiniz. (4 blok kahvaltı, 4 blok öğle yemeği, 4 blok ara öğün, 4 blok akşam yemeği, 4 blok ara öğün)

 Kilo kazanmaya çalışan bir erkekseniz; 21 blok tüketmelisiniz. (5 blok kahvaltı, 5 blok öğle yemeği, 3 blok ara öğün, 5 blok akşam yemeği, 5 blok ara öğün)

 Çok fazla kilo kazanmaya çalışan bir erkekseniz; 23 blok tüketmelisiniz. (5 blok kahvaltı, 5 blok öğle yemeği, 4 blok ara öğün, 5 blok akşam yemeği, 4 blok ara öğün)

 Atletik ve kaslı bir erkekseniz; 25 blok tüketmelisiniz. (5 blok kahvaltı, 5 blok öğle yemeği, 5 blok ara öğün, 5 blok akşam yemeği, 5 blok ara öğün)

 Bu öğün miktarları; hedeflediğiniz fiziksel özelliği temsil etmektedir. Yani fazla kilolu bir erkeseniz ve ortalama bir kiloya düşmek istiyorsanız, ortalama kiloda bir erkeğin tüketmesi kadar blok tüketmelisiniz. Bu tablo biraz karışık görünse de, uygulamaya başlandıktan sonra, 1 hafta içinde düzene oturtabileceğiniz bir tablo. Üstelik sorularınız için; Yiğit Can Akkor ve Anouk Wijgergangs her zaman sorularınızı yanıtlamaya hazırlar.

 Şimdi güzel bir başlangıç yapalım ve hayatımıza Zone Diyet'i adapte etmeye başlayalım. Unutmayın; yiyecek bir çeşit uyuşturucu gibidir, planlı ve programlı bir şekilde besin tüketin ve mutlaka spor yapın. İyi haftalar, afiyet olsun.

Referenslar;

Dr. Barry Sears: websitesi ve "The Zone Chef" kitabı
CF - L1 Seminer Kılavuzu

 

KARNIYARIK

150 gram patlıcan
120 gram kıyma
115 gram sivri biber
165 gram domates
60 gram soğan
2 diş sarımsak
1 tutam maydonoz

 Bu hafta sizlerle, 3 blokluk bir akşam yemeği olan, afiyetle tüketebileceğiniz, yapımı çok kolay olan Karnıyarık'ı paylaşacağız. Tamamen zone mükemmeliğinde olan bu tarifi hazırlaması çok kolay. Öncelikle patlıcanlarımızı ortadan ikiye kesiyoruz ve yaklaşık 180 ila 200 derece arasında kızmış yağda 3 ila 5 dakika arası kızartıyoruz. Bu kısım akıllarınızda soru işaretine neden olmasın; çünkü eğer yağı yüksek derecede ısıtırsanız, patlıcanlarınız asla yağ çekmeyecektir. Kızarttıpınız yağ, çabuk yanmayan bir yağ; örneğin ayçiçek yağı olabilir, yeterince hızlı davranırsanız ve yağı yakmazsanız zeytin yağı da kullanabilirsiniz. Patlıcanlar kızarırken, başka bir tavada ya da tencerede diğer bütün malzemeleri (maydonoz hariç) zeytin yağı yardımıyla kabaca kavurabilirisiniz. Burada dikkat edilmesi gereken husun; kullandığınız malzemelerin boyutları. Domatesi ince kıyım doğramalısınız. Sivri biberi ve soğanı, domatesten daha irice bir şekilde bırakmalısınız. İlk olarak soğanı ve biberi daha sonra kıymanızı tencereye atmalısnız. Bu ürünleri kabaca kavurduktan sonra, domatesi ve en son olarak, püre haline getirdiğiniz sarımsağı eklemelisiniz. Kavurma işlemi tamamlandıktan sonra, oluşturduğunuz; kıymalı, donatesli, biberli, sarımsaklı ve soğanlı harcı, patlıcanların içine eşit bir biçimde yerleştirmelisiniz. Patlıcanlarınız, içleri dolu bir biçimde hazır olduktan sonra, önceden ısıttığınız, 150 derecedeki fırında, fırın tepsisiyle birlikte 8 ila 10 dakika pişirmelisiniz. Daha sonra fırından alıp, üzerlerini maydonozla süsledikten sonra, afiyetle yiyebilirsiniz. Bu tarifi blog'umuza kazandıran, bizlere ilham veren, CrossFit Balaban Ataşehir eğitmenlerimizden Ceren Celayir'e bir teşekkürü borç biliriz. Afiyet olsun.

Yiğit Can Akkor

Son Eklenenler