Vücuttaki dengeler; büyük önem taşır!

30 Mart 2017   Diyet & Tarifler

Bir kaç haftadır size Zone Diyet'le ilgili tavsiyeler ve tarifler öneriyoruz. Bu hafta tavsiye vermek kısmından bir adım öteye gidip, yapmanız gereken zorunluluklardan bahsedeceğiz. Zone Diyet'i uygularken olmazsa olmazları listeleyip, yine lezzetli bir tarifle bu haftayı da kapatacağız.

İlk kuralımızı zaten haftalardır tekrar ediyoruz; ikisi ara öğün olmak üzere günde beş öğün yemek yemeniz gerekiyor. Bu hem aç kalmamayı sağlıyor, hem de Zone Diyet'in prensibi olan insülin seviyesini kontrol altında tutuyor.

Aç olun ya da olmayın, öğünlerin arasında beş saatten fazla zaman bırakmayın. Bu kadar fazla zaman bırakırsanız, insülin seviyeniz olmaması gereken şekilde değişir, çok aç kalırsınız ve daha sonra yemeğe başladığınızda çok fazla yemek istersiniz. İşte, tam da bu sebeple, programlı bir şekilde yemek yemeniz gerekiyor. Yani, aslında aç olmadığınız zaman yemeğe oturmanız gerekiyor.

Bir diğer önemli unsur; su. Herhangi bir diyet programını benimsemiyor da olsanız su tüketmeniz gerekiyor. Hem de günde 1,5 ila 2 litre arası bir miktarda. Su yaşamsal fonksiyonlarımızı sürdürmek için en önemli kaynaktır. Hiç bir zaman ihmal edilmemesi gerekiyor.

Uyandıktan sonra, en fazla bir saat içinde kahvaltı edin. Bu, güne zinde başlamak için çok önemlidir. Bunun yanısıra, bütün gece aç kalan vücut ve çalışan metabolizmayı, kalktıktan sonra hemen beslemek, vücuttaki dengeler için büyük önem taşır.

Bu kuralları uygulamaya başladıkça ve kendinize uygun blok sistemini seçince, Zone Diyet'i uygulayamamak ya da diyetten fayda sağlayamamak gibi bir durumunuz yok. Çünkü; oldukça kolay, oldukça akılcı olan bu sistem, sizi bir adım ileriye taşıyacak.

Referanslar,
Dr. Barry Sears Zone Diyet Referans Kitabı
Balkabağı Tarifi - Anouk Wijgergangs

BALKABAĞI ÇORBASI

620 gram balkabağı (2 blok)
230 gram kırmızı kapya biber (2 blok)
250 gram hindi (haşlnmış) (10 blok)
118 gram soğan (1 blok)
260 gram tatlı patates (5 blok)
1 acı biber
2 sarımsak


Balkabağını ve tatlı patetesi haşladıktan sonra, çiğ kırmızı kapya biberlerle birlikte rondodan geçirerek, hepsini karıştırıyoruz. Daha sonra, yine önceden pişirdiğimiz soğanları ekliyoruz. Acı biberi ekliyoruz ardından sarımsakları ekliyoruz. Kıvamını ayarlamak için su ekleyerek rondoda çekmeye devam ediyoruz. Çorba istediğimiz kıvama geldiğinde, çorbayı rondodan boşaltıp bir tencereye alıyoruz. Önceden haşladığımız hindi göğüslerini tiftikleyerek çorbanın içşne ekliyoruz. Bu 10 blokluk bir balkabağı çorbası, istediğimiz miktarda porsiyonlayarak tüketebiliriz. Tüketmeden önce, gramajlarını ölçüp, ocakta çorbmızı ısıtabiliriz. Kıvamı çok koyuysa su yardımıyla açabiliriz.

Yiğit Can Akkor

Yüksek ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar

22 Mart 2017   Diyet & Tarifler

Geçtiğimiz haftalarda Zone Diyet'in ne olduğunu ve CrossFit ile nasıl bağdaştırılabileceğini açıklamaya çalışmıştık. Daha sonra; nasıl efektif ve kolayca uygulayabileceğinizin üstünde durduk ve size zone blokları hakkında bilgi verdik. Bu süre zarfında, Crossfit Games Open 2017 antrenmanlarıyla mücadele ederken, blogumuz ve biz, sizlerden bir nebze uzak kaldık. Fakat bu açığı çok güzel bir şekilde telafi edeceğimizi düşünüyoruz.

Bu hafta; Zone Diyet'in ve vücudun yapıtaşlarından biri olan bir besin grubunu, karbonhidratları irdeleyeceğiz. Karbonhidratlar, Zone Diyet'in temel prensibini sağlayabilmek için olmazsa olmaz besin maddeleri çünkü Zone Diyet, insülin hormonunu dengede tutmak üzerine bina edilmiş bir sistem ve vücudumuzda insülin hormonunu dengede tutmak kaliteli karbonhidrat alarak mümkün.

Kaliteli karbonhidrat demek; "düşük glisemik indeskli" karbonhidrat demek. Yani; makarna da bir karbonhidrat, elme da bir karbonhidrat. Sizce hangisi düşük glisemik indeksli bir karbonhidrat? Evet; tabii ki elma. Önce; düşük glisemik indeksli karbonhidrat nedir bir irdeleyelim, ardından; düşük glisemik indeksli karbonhidratlara Zone Diyet çerçevesinde örnekler verelim. Glisemik indeks; bir kişinin yemek yedikten iki saat sonraki, kanındaki şeker oranı artışını temsil eder. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketmek; kan şekerinizi dengede tutarak, ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size kazandırır ve gününüzün devamı için açlık hissinizi bastırır. Antrenman temponuzdaki gerekli enerjiyi size sağlar, şişkinlik hissi vermez. Yani çıkış noktası olarak, Zone Diyet'in benimsediği; yüksek atletik performans ve kaliteli besin tüketimi ilkesini hayata geçirir.

Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar; başta pilav ve makarna olmak üzere, "hamur işi" olarak bildiğiniz besinlerdir. Bunların besin olarak değerleri çok düşüktür ve bu besinler kandaki şeker oranını kolayca yükseltir. Bunları tüketmek yerine; çiğ veya haşlanmış sebzeleri tercih edebilirsiniz. Bunlara örnek olarak; brokoli, karnıbahar, mantar, kuşkonmaz, kinoa, göbek/marul, meksika fasulyesi gibi besinler verilebilir. Bunlar hem besleyicilik, hem doyuruculuk açısından oldukça zenginlerdir ve Zone Diyet prensibine yüzde yüz uygundurlar.

Kaliteli yani düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşan bir beslenme sistemi oluşturmak, şüphesiz ki performansınızı bir adım ileriye taşıyacaktır. Buna elimizden geldiğince yardımcı olmak için, bu hafta sizlerle, düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşan bir salata tarifi paylaşacağız. Tarifimizin yaratıcısı Ceren Hoca'ya bir teşekkürü borç biliriz. Tüm üyelerimize ve takipçilerimize güzel haftalar diliyor, her gün bir adım ileriye gitmelerinin anahtarının kendi ellerinde olduğunu hatırlatıyoruz. Afiyet olsun!

Referenslar;

Dr. Barry Sears: websitesi ve "The Zone Chef" kitabı
CF - L1 Seminer Kılavuzu

KİNOALI TAVUK SALATASI
(3 blok öğle yemeği/akşam yemeği)

Malzemeler:

200 gr. göbek salata (1/2 blok)
110 gr. brokoli (1/2 blok)
100 gr mantar sote (1/4 blok)
200 gr. çiğ ıspanak (1/4 blok)
30 gr. haşlanmış siyah meksika fasulyesi (1/2 blok)
55 gr. haşlanmış kinoa (1 blok)
66 gr. pişmiş tavuk göğüs (3 blok)
8 gr. kaju fıstığı (1 blok)
4 gr. zeytin yağı (2 blok)

Hazırlanış:

Brokolileri kaynayan suda, 2 ila 3 dakika haşlayın, aynı suda maksika fasülyelerini yumuşayana kadar haşlayın. Daha sonra, yine aynı suda, kinoaları çiğliğini kaybedene kadar haşlayın. Tavuk göğsünü haşlanmış ya da ızgara edilmiş olarak tercih edebilirsiniz. Eğer haşlayacaksanız, yine aynı suda, tavuklar iyice pişene kadar haşlayın. Izgara tercih edecekseniz, önce bir tavada tuz ve karabiber eşliğinde mantarlarınızı soteleyin, daha sonra tavukları haşlayın. Unutmayın, bütün ürünlerin lezzeti birbirine geçerse, yemeğiniz daha lezzetli bir hal alır. Her ürünü pişirme aşamasında, ürünlerinizin tadına bakmaya çekinmeyin. Böylece, hem pişme derecesini ayarlatabikir hem de keyfinize göre tuz karabiber ya da çeşitli baharatlar ekleyebilirsiniz.

Pişirme işlemleri bittikten sonra bütün malzemeleri geniş bir kapta karıştırın. Salatanız hazır! Afiyet olsun!

Yiğit Can Akkor

Muscle soreness recovery & 17.1

02 Mart 2017   Sağlık & Yaşam

Muscle soreness

After being in the crossfit community for several years now, I’ve heard people talk more about muscle soreness than about anything else. Especially after 17.1 everybody was complaining.

 

So why does 17.1 and crossfit in general give so much soreness and how can you fix it?

The soreness is the result of muscle damage, there are two types of damage:

Yiyecek bir tür uyuşturucu, bir tür bağımlılık gibidir.

22 Şubat 2017   Diyet & Tarifler

 Zone Diyet'e güzel bir başlangıç yapabilmek ve nelerden ne kadar yiyeceğinizi programlayabilmek, çok kolay fakat birazcık programlama gerektiren bir sistem. Doktor Barry Sears, Zone Diyet'i inşa ederken ve bunu takipçileriyle paylaşırken, şöyle bir önerme sunuyor: "Yiyecek bir tür uyuşturucu, bir tür bağımlılık gibidir." Buradan yola çıkarak, bu haftaki yazımızda, mutfağınızda ve buzdolabınızda bulunması ve bulunmaması gereken besinlerden bahsedeceğiz. Özetle; "alışveriş listenizi" nasıl yapmanız gerektiğini ve nelerden uzak durmanız gerektiğini irdeleyeceğiz. Yine yazının sonunda, keyifle yediğimiz ve "zone mükemmelliğinde" olan bir tarifi sizlerle paylaşacağız. Şimdiden keyifli ve sağlıklı okumalar.

Zone Diyet'e Hoşgeldiniz!

15 Şubat 2017   Diyet & Tarifler

 "CrossFit; yüksek yoğunluklu, sürekli değişken ve fonksiyonel antrenmanlardan oluşan bir kuvvet ve kondisyon programıdır." İnsanlar "fit olmak" için CrossFit'e başlıyorlar ve kısa bir süre sonra, bu programı hayatlarına entegre edip, her gün, her "wod" gelişim kaydetmek için çaba gösteriyorlar. Şüphesiz ki; bu değişim sürecinde ele alınması gereken en önemli konu başlıklarından biri de beslenme, çünkü çoğu insan değişimi ilk olarak vücudunda görmeyi hedefliyor. Üyelerimizin çoğunun birincil amacı kilo kaybetmek ve görece daha güzel gözüken bir vücuda sahip olmak. Bu yazıyı okuyan sizlerin hal-i hazırda CrossFit yaptığını veya CrossFit ile yakından ilgilendiğini varsayarak; doğru metodolojiyle evrilmiş ve akılcı bir diyet planıyla kilo kaybetmeye ve yüksek atletik performansa ulaşmaya hızlı bir geçiş yapacağını düşünüyoruz. Bu sebeple sizlere "Zone Diyet"i tanıtacak, detaylarıyla anlatacak ve kolayca uygulamanız için yardımcı olacağız.

Son Eklenenler